膣トレで骨盤底筋を鍛える

1日10分の膣トレで膣がバッチリ締まる!

畳より椅子に座る生活が当たり前になってから、若い人でも骨盤底筋が緩んでいる人が増えていると言われています。

 

では、着圧下着などを履かずに、緩んだ骨盤底筋をキュッと引き締めるにはどうしたらいいんでしょう?
その答えは膣トレです。

 

膣トレは、セックスの満足度を高めるだけでなく、尿漏れ、美姿勢やダイエットにも効果的なので、 毎日の習慣に取り入れるといいですね。

 

ibz着圧下着を履いている人は、1日合計10分間の膣トレで効果抜群ですよ!

 

膣トレの効果を高めるストレッチ

膣トレは難しいトレーニングではないので、いきなり始めてもいいのですが、腹斜筋の柔軟性を高めてあげると、膣トレ効果がアップするのでおススメです。

 

腹斜筋ストレッチ

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

腹斜筋ストレッチする女性

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから

左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。

腹斜筋ストレッチする女性

腹斜筋をしっかり伸ばす

次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩める。

 

左右各1回ずつ行いましょう。
*出典:https://www.biteki.com/life-style/body-care/352723

超簡単膣トレ4つ(ながら膣トレ)

自宅だと、洗い物をしたり、テレビを見ながらとか、外だと電車を待っている間にもできる、ながら膣トレの方法です。
これなら継続しやすいですよ♪

 

その1:肛門周辺を締める

ゆっくりと息を吸いながら(約5秒)、膣を引き上げるようなイメージで肛門周辺を締めていく。
限界まで締めたら息を止め、締めたまま5秒間キープします。

電車を待っている時にもできる膣トレ

トイレで尿を止めるときの感覚

息を吐きながらゆっくりと膣をゆるめていき(約5秒)、元の状態に戻る。
5セットを行いましょう。

 

その2:ペットボトルを使う

キッチンでお料理したり食器を洗う合間に、太ももの間にペットボトルをはさんで、膣を締めながら、深くゆっくりとした胸式呼吸を行います。

 

洗面台にペットボトルを常備しておいて、歯磨きやドライヤーのついでに行うのもおススメです。

ペットボトルを使った簡単膣トレ

膣を締めると呼吸は自然と胸式に

体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)のトレーニングにもなるので、美脚も狙えますよ♪
3セット〜5セット程度行いましょう。

 

その3:椅子があればどこでもできる膣トレ

椅子に骨盤を立てるようにして座り、両足をそろえ、両膝の内側に紙を一枚挟みます。紙が落ちないように膝をくっつけておくだけでOKです。

 

寝そべって行う簡単膣トレ

仰向けに寝て、足をまっすぐにします。
床から15p上げたあたりで、15〜30秒静止する。

寝そべって行う膣トレ

5セット行いましょう。

動画で見る膣トレのやり方2つ

今回は2つとも寝た姿勢で行う膣トレになります。

寝る前1分でできる簡単膣トレ


1分22秒の動画です。

 

寝たままでできる骨盤矯正ヨガ

初心者の方でもできるヨガで膣トレする方法です。

体の硬い方は無理のない範囲で行いましょう。 

 

9分57秒の動画です。
この動画で紹介されているヨガは全部やらなくても、苦手なものを1つか2つやるだけでも十分ですので、継続しましょう。

まとめ:膣トレをする意味と様々な効果

膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”にありますが、加齢や出産などにより筋力が落ちてしまいます。
骨盤底筋群の図

 

そうなると、骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するので、骨盤が歪みやすくなります。
その結果、内臓が下がって下腹がぽっこりになってしまいます。

 

それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです!

 

個人差はあるものの、およそ1カ月前後で効果が現れ、性交渉でも違いを感じるようになれます。

 

膣のゆるみ以外では、

  • 尿もれ・頻尿
  • 子宮脱の予防
  • 月経前症候群(PMS)
  • 不感症

の改善にも効果が期待できます。

 

また、骨盤底筋群が鍛えられると、腰回りが引き締まり、ヒップアップもしやすい体になります。
ただし、トレーニングをやめてしまうと再び筋力は低下してしまうため、頑張って継続する必要があります.。

ibz着圧下着を履いてる場合、1日10分、3〜4種類の膣トレを週に3日でOKです。
まずは1ヶ月チャレンジしてみてくださいね!

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